Relax and let go
Femke E. Bakker, Ph.D.
Assistant professor political psychology at Institute for Political Science & meditation teacher.
-Dutch below-
There is a real opportunity for us in these trying times and that’s to teach ourselves how to relax. Being confined to our living quarters, with constant worrying news streams about the Corona virus at our hands, and with us missing real life contact with our family and friends, it’s easy to get a bit stuck in having a lot of worrying thoughts. And our bodies, sensitive as they are, can respond to those thoughts with a stress response: the fight or flight mode. When we normally get such a stress response (which happens actually more often than you might think, after all, life can be fast and furious) we often tend, consciously or not, to go do things in an attempt to shake it off. We go out and meet friends, get some drinks in a bar, or go to the gym or do some other sports. We distract ourselves with doing stuff and that (sometimes) helps. But what to do today, when there’s no place to really go?
The opportunity I see, and it’s one from which I sincerely believe that we can benefit till long after the Corona crisis, is to learn to relax our stress response by ourselves. Without needing others, or any distractions, or specific gear. From my experience as a meditation teacher (next to my work as an assistant professor at Leiden University, I also teach meditation), I know that meditation can help us to release that stress response. Matter of fact, there is a vast body of research that shows us how a regular meditation practice is associated with changes in the brain, such as an improved cognitive performance, an increased sense of well-being, including lower stress levels. ‘Meditation’ is actually a container concept that covers literally thousands of practices and techniques, just like the word ‘sports’ covers a large variety of specific physical activities. And, like in sports, depending on your practice, you can train yourself towards different outcomes. But the core similarity of all these practices and techniques is that they can help you to get mentally more fit, which has a subsequent effect on your stress levels.
For this blog, I would like to highlight three elements of meditation that can help you to relax your sympathetic nerves system, the one that is responsible for the fight of flight response.
Breathing:
There are many breathing techniques, from which many actually fall under meditative practices, that can help you relax. You might, for instance, be familiar with the 4-7-8 breathing technique to fall asleep quickly. Whatever breathing technique you practice, it’s important to understand that breathing in will excite your body and breathing out will de-excite your body. One quick way to use this knowledge to relax is by simply breathing in for 2 counts, and breathing out for 4 counts. Repeat this for a few minutes and you will start to feel relaxed soon.
Being present:
When we worry, we are generally thinking of either the past or the future and hardly ever about the present moment, the now. Truth is, when you can bring your attention to the now - and only the now- even for a few minutes, you’ll experience a calmness that is quite rare. When you are able to have a present moment awareness, all thoughts about past and future can drop, and with it most – if not all- of our worries slip off. Training this present moment awareness will support you during times of distress: the moment you start to recognize your stress response to worries, you can bring yourself back to the present moment awareness. There are many different techniques to do so, one that works for almost anyone very quickly is to use our 5 senses. Before you do so, make sure you sit comfortably but with a straight back. You can lean against the back of the chair, and you can leave your hands in your lap. Close your eyes and start to bring you attention to the sense of hearing. Notice everything you hear. Sounds that are loud are obvious, but can you also hear further away? And what about the subtle sounds? Listen around for a minute or so and then bring your attention to the sense of sight. Even with your eyes closed, you can see things. What do you see? And so on, following the sense of touch, of taste and of smell. After just a minute or 5, you’ll feel more present and less worrying about past and future.
Let go of thoughts:
There is a stubborn misconception about meditation, and that is that you aren’t allowed to think, that you have to get rid of thoughts, or even stop thinking. This is pertinent untrue. What we do learn is to become aware of the moment that we think and then, only then you consciously decide to bring your attention to your meditation technique. It doesn’t matter if you were thinking for ten seconds or for ten minutes, what does matter is that the moment you notice it, you then decide to bring your attention to your technique.
One great technique that almost anyone can learn very quickly, is to bring your attention to the sound of a word in your head (also called a mantra). It works so well, because the sound in your head resembles a thought, so the step to go there is actually pretty easy. When you learn to meditate with a mantra, your meditation teacher will give you generally a mantra in Sanskrit. But honestly, any word without a strong connotation (which will arouse a lot of new thoughts) is fine. You can practice this, for instance, with the words ‘let go’. Just make sure that every time you notice that you are thinking or worrying or feeling emotions, you decide to listen to the sound of these words in the back of your head, as if it’s an echo in the far distance.
Recently, I recorded a half hour video for the students of my institute, in which I guide them through these three elements I mention above. The great thing of doing the breathing, the present moment awareness, and the letting go of thoughts in a subsequent practice, is that these enhance each other’s effects. Most helpful would thus be to follow the whole video, but if you would like to try only a piece of it:
Breathing starts at 01:30
Scan the senses starts at 04:40
Letting go of thoughts starts at 11:27
You can find the video here: https://youtu.be/Zf7nkQ4rM8I.
If you want to get more into meditation, there is a great free meditation app called Insight Timer. They offer well over 40.000 guided meditations from about 4000 meditation teachers (including me) from all over the world, in many languages as well. You can meditate on the website https://insighttimer.com but also download the app.
Keep well, enjoy to relax, and hope to see you soon again in the class room!
Femke Bakker
Ontspan en laat gaan
Femke E. Bakker, Ph.D.
Assistant professor political psychology at Institute for Political Science & meditation teacher.
Hoewel het geen makkelijke tijd is, ben ik optimistisch genoeg om te denken dat we ook wat positiefs uit deze tijd kunnen halen. Onszelf leren om echt te ontspannen. Broodnodig ook, zou je denken, want we zitten min of meer opgesloten in een intelligente lockdown, we hebben toegang tot een zorgwekkende stroom van Coronanieuwsberichten en we missen in de meeste gevallen het fysieke contact met familie en vrienden. Het is dus niet zo moeilijk om te gaan piekeren, of erger, je zorgen te gaan maken. En je lichaam reageert daar, gevoelig als het is, meteen op met een stressreactie: de vecht of vlucht modus. Als je normaal gezien zo’n stressreactie hebt (en dat gebeurt vaker dan je denkt, het leven is immers snel en vol uitdagingen) gaan we al snel, bewust of niet, dingen doen: naar vrienden, wat drinken in een café, naar de sportschool of een andere sport. We leiden onszelf af door dingen te doen en dat helpt (soms). Maar wat kun je nu doen, als je bijna geen kant op kan?
De mogelijkheid die ik zie liggen is er een waar je ook lang nadat de Coronacrisis voorbij is nog wat aan kunt hebben en dat is jezelf leren om stress los te laten. Zonder hulp van anderen, zonder afleiding nodig te hebben, of iets speciaals moeten doen. Als meditatieleraar (naast mijn werk als universitair docent aan Universiteit Leiden geef ik ook meditatieles) weet ik dat meditatie ons kan helpen om de stressreactie te verminderen of zelfs te laten verdwijnen. Uit een flink volume aan onderzoek weten we dat regelmatig en consistent mediteren geassocieerd wordt met veranderingen in onze hersenen. Zo kan meditatie cognitieve prestaties verbeteren, ons een sterker gevoel van welbevinden geven en onze levels van stresshormonen laten dalen.
Het woord ‘meditatie’ is eerder een containerconcept om letterlijk duizenden variaties van meditatieve praktijken en technieken te beschrijven. Net zoals het woord ‘sport’ een grote variëteit aan fysieke activiteiten beschrijft. En, net als in de sport, afhankelijk van welke techniek je bedrijft, je kunt jezelf trainen om tot verschillende resultaten te komen. De kern van al deze praktijken en technieken is dat ze je helpen om mentaal fitter te worden, en dat heeft een effect of je stressniveau.
Voor dit blog wil ik drie elementen van meditatie die je kunnen helpen om je orthosympathisch zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor de vecht of vlucht modus, tot rust te brengen bespreken.
Ademhaling:
Er zijn heel veel verschillende ademhalingstechnieken, waarvan heel veel ook meditatieve technieken zijn, die je kunnen helpen om te ontspannen. Je kent, wellicht de 4-7-8 techniek, die je kan helpen om sneller in slaap te kunnen vallen. Wat voor ademhalingstechniek je ook gebruikt, het is belangrijk om dit te weten: inademen geeft je lichaam een pep, uitademen geeft je lichaam ontspanning. Een heel snelle manier om deze kennis in een actie om te zetten is door in te ademen in 2 tellen en uit te ademen in 4 tellen. Doe dit voor een paar minuten en je voelt al snel hoe je lichaam begint te ontspannen.
Aanwezig in het hier en nu.
Als we ons zorgen maken, denken we meestal of aan het verleden of aan de toekomst en zelden aan het nu. Als je je aandacht geheel en al naar het nu kunt brengen, kun je – al is het maar voor een paar minuten- een zeldzaam gevoel van kalmte ervaren. Als je al je aandacht in het hier en nu hebt weten te brengen, dan kunnen alle gedachten over het verleden en de toekomst en alle zorgen die erbij horen heel even wegvallen. En als je dit gaat trainen, om gemakkelijker het hier en nu op te zoeken, kan je ook in stressvolle momenten dit makkelijke opzoeken en daarmee je stress verminderen.
Er zijn veel verschillende manieren om dit oefenen, een die meestal als vrij eenvoudig wordt ervaren is door gebruik te maken van je vijf zintuigen. Het is heel eenvoudig, je gaat lekker en comfortabel zitten, wel rechtop maar je kan best tegen de stoelleuning zitten. Leg je handen in je schoot en doe je ogen dicht. Breng nu je aandacht naar je gehoor. Wat hoor je? Er zijn vast harde geluiden, maar kun je ook verder weg horen? Of juist de heel subtiele geluiden? Doe dit voor een minuutje en breng dan je aandacht nar je zicht. Zelfs met je ogen dicht kun je iets zien. Wat zie jij? En hierna breng je je aandacht ook naar geur, smaak en aanraking. Na een minuut of vijf zal je merken dat je je meer aanwezig voelt in het hier en nu en dat je je minder zorgen maakt over het verleden en de toekomst.
Gedachten loslaten:
Een van de meest koppige misvattingen over meditatie is dat je niet mag denken, dat je gedachten kwijt moet raken of dat je simpelweg niet meer mag denken. Dat is pertinent onwaar. Wat je wel leert in meditatie is dat je bewust wordt van het feit dat je een gedachte hebt en dat je op het moment van die bewustwording het bewuste besluit neemt om je aandacht naar je meditatietechniek te brengen. Het maakt daarbij niet uit of je pas 10 seconden of al 10 minuten aan het denken was, het enige dat telt is dat je op het moment dat je je daar bewust van wordt je aandacht naar je techniek brengt.
Eén techniek die voor bijna iedereen heel snel en makkelijk werkt is om je aandacht naar een woord (ook wel een mantra genoemd) te brengen, of beter gezegd, naar het geluid van dat woord in je hoofd. En dat werkt zo goed omdat dat geluid in je hoofd enorm op een gedachte lijkt, dus de stap om van een gedachte naar het geluid van dat woord te gaan is snel gezet. Als je van een meditatieleraar deze techniek leert krijg je meestal een mantra in het Sanskriet. Dat kan voordelen hebben, maar eerlijk gezegd werkt deze techniek met elk woord zonder een sterke connotatie (want dat zou weer nieuwe gedachten kunnen opwekken). Je zou, bijvoorbeeld, kunnen beginnen met de woorden: ‘laat gaan’. Het enige dat je hoeft te doen is om op het moment dat je merkt dat je aan het denken bent, heel rustig je aandacht naar de woorden ‘laat gaan’ te brengen, bij voorkeur deze horen op de achtergrond in je hoofd, haast als een echo die aan het wegsterven is.
Ik heb onlangs een video van een half uur opgenomen voor de studenten van mijn instituut. Ik begeleid hen daarin langs deze drie elementen. Het mooie van deze drie elementen elkaar te laten opvolgen is dat ze elkaar gaan versterken. De video als geheel een keer doen is daarom aan te raden, om dat effect te voelen. Maar als je weinig tijd hebt, kun je er ook voor kiezen de losse elementen te doen:
Ademhaling begint op 01:27
Sacan je zintuigen begint op 04:40
Gedachten laten gaan begint op 11:27
Je kan de video hier vinden: https://youtu.be/Or_FeRf479A
Als je geïnteresseerd bent geraakt om meer te mediteren, kun je de gratis app Insight Timer proberen. Daar vind je meer dan 40.000 geleide meditaties van meditatieleraren (waaronder ikzelf) van over de hele wereld en in vele talen. Je kunt via de website mediteren https://insighttimer.com maar ook de app downloaden.
Hou je goed, blijf gezond, maak plezier en ontspan!
Femke Bakker